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太極拳入門步法要領(lǐng)
太極拳源于道家，是道家哲學(xué)思想，特別是黃帝、老子，莊子等思想的體現(xiàn)，也是道家修行的入門功夫，下面小編來給大家介紹太極拳入門步法要領(lǐng)，希望對(duì)大家有幫助!
太極拳入門步法要領(lǐng)
一、太極拳入門步法起落要輕靈
這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點(diǎn)起點(diǎn)落、緩起緩落的步法原則。
既要把握“貓步”中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、“軟著陸”的特點(diǎn)，又要領(lǐng)會(huì)“邁步如臨淵”時(shí)，思想高度集中，謹(jǐn)慎小心，輕緩、窺探，隨時(shí)可以收回、邁出的精神。
同時(shí)，還應(yīng)勻速、連貫、綿綿不斷。否則，既會(huì)影響步法的 任意互換，又會(huì)影響氣血的正常運(yùn)行。
二、太極拳入門落腳的方位要準(zhǔn)確
這是檢驗(yàn)拳式是否規(guī)范的一個(gè)重要方面。因此，每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)按照基本要求，把腳落到應(yīng)落的位置。準(zhǔn)則是“四正四隅”。
即東、西、 南、北四個(gè)正方向?yàn)榛痉轿?東北、東南、西南、西北四個(gè)與正東、正西方向線形成夾角45°者，為中間方位、為斜方向。
在四個(gè)斜方位中，還有兩種情況：一 是在套路行進(jìn)方向線左或右，成夾角約30°者;二是夾角小于30°者，這是以“八卦”“五行”來表示太極拳定勢(shì)的方位， 也是太極拳獨(dú)特的人體空間定位坐標(biāo)。
既符合人體機(jī)理活動(dòng)規(guī)律，又能使動(dòng)作變換自如。因此，行拳時(shí)必須朝上述四個(gè)正方向前進(jìn)、后退，或某個(gè)斜方向斜進(jìn)、斜退，不可偏離。如失于準(zhǔn)確，則會(huì)造成“差之毫厘，謬之千里”的錯(cuò)誤。
三、太極拳入門提腳的高度要適中
原則是“進(jìn)步宜低，退步宜高”。低是貼近地面，高為不超過踝骨。這就應(yīng)特別注意步法轉(zhuǎn)換時(shí)擺胯的高度要適中，并保持一致。不能過高過低、忽高忽低。
同時(shí)還應(yīng)注意“上步腳跟鏟地，退步腳尖先行”的原則。也就是說，進(jìn)步時(shí)，前進(jìn)腳腳跟先著地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實(shí);退步時(shí)，后退 腳腳尖先落地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實(shí)。
側(cè)行步(橫移步)，前腳掌內(nèi)側(cè)先著地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實(shí)。
四、太極拳入門兩腳間要保持一定的橫向距離
間距的寬窄，應(yīng)以便于身體重心轉(zhuǎn)換為原則。也就是說，不論進(jìn)步或退步，要使身體重心盡可能在很短的時(shí)間內(nèi)，由原來的支 撐腳轉(zhuǎn)換到另一腳。
一般的橫向間距是：虛步10～30厘米，弓步20～30厘米(野馬分鬃同肩寬)，馬步約為本人2～3腳長(zhǎng)。
前后兩腳一定不能站在一條直 線上，或左右交叉繞步。并步時(shí)，兩腳平行，間距10～30厘米，成小開步，不可靠的很緊或成“八字形”。
五、太極拳入門步幅大小要恰當(dāng)
步大，進(jìn)退擺放不能隨機(jī)應(yīng)變，容易被動(dòng)失勢(shì);步小，不利于塌腰、落胯，內(nèi)氣下沉和重心穩(wěn)定。因此，腳步大小應(yīng)以腳步舒展、重心穩(wěn)固、不過前過后、迎送相當(dāng)、轉(zhuǎn)動(dòng)靈活為宜。
例如弓步，以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直為好，不可有任何勉強(qiáng)。習(xí)練者應(yīng)結(jié)合個(gè)人情況，在實(shí)踐中不斷體悟、摸索，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。
六、太極拳入門兩腳要虛實(shí)分明
這既是太極拳運(yùn)動(dòng)中對(duì)立統(tǒng)一辯證關(guān)系的一個(gè)重要體現(xiàn)，也是對(duì)步法的一個(gè)基本要求。
拳論云：“一處有一處虛實(shí)，處處總此一虛實(shí)�！本� 是說，太極拳的每個(gè)套路，除起勢(shì)和收勢(shì)時(shí)兩腳短暫平行站立外，其余動(dòng)作無時(shí)無刻不在一虛一實(shí)、一實(shí)一虛的轉(zhuǎn)換中進(jìn)行。
習(xí)練者要靠意念的引導(dǎo)、姿勢(shì)的開合、 重心的移換、呼吸的配合來調(diào)整實(shí)現(xiàn)。
具體做法
以腰脊命門穴為軸心，腰向左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腳，成為支撐腳，左腳即為實(shí);右腳起輔助支撐作用，為虛。
反之，腰向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腳，成為支撐腳，右腳即為實(shí);左腳起輔助支撐作用，為虛。二者交替進(jìn)行，要防止步不分虛實(shí)的“雙重”現(xiàn)象和拖泥帶水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。
七、太極拳入門腳的運(yùn)行路線要清晰，要走出弧形
走弧畫圓是太極拳獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式。它以演練者的脊柱為軸心，手上有圓，腳下有圓，進(jìn)是圓，退是圓。各式各樣的弧和 圓貫穿于每個(gè)拳勢(shì)之中。
因此，不論進(jìn)步或退步，兩腳都應(yīng)根據(jù)“先收后開”的軌跡運(yùn)行。不可直來直去，有棱有角。以弓步為例，不論左弓步或右弓步，都應(yīng)先把 后腳收于支撐腳的內(nèi)側(cè)，然后再向左(右)側(cè)前方上步。
倒卷肱則是先把前腳收于支撐腳的內(nèi)側(cè)，然后再斜向左(右)側(cè)后方45°角撤步。這樣就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路線。
八、太極拳入門腳步要穩(wěn)固
這是步型的核心，也是實(shí)現(xiàn)各種技法的保證。拳諺曰“邁步如犁行地，落地如樹生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎實(shí)，身體平衡，上 肢、軀干才能靈活多變。這就要求習(xí)練者注意做好：(1)開胯圓襠，兩腿對(duì)撐，擴(kuò)大底面;(2)身體重心的轉(zhuǎn)換只能隨步的變換而移動(dòng)，步法不變，重心不能 變;(3)換步前必須先換重心，只有在支撐腳控制好重心后，才能將另一腳提起;(4)支撐腳必須五趾抓地，全腳踏實(shí)。切忌“掀掌”“拔根”減少支撐面。
九、太極拳入門腳的動(dòng)作要與上肢動(dòng)作密切配合，協(xié)調(diào)一致，一起進(jìn)行
做到身隨步走，步隨身移。一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜。步到、身到、手到、眼到。內(nèi)外相合，上 下相隨，全身協(xié)調(diào)。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脫節(jié)。
拳諺說得好：“步動(dòng)身隨手方到，打人動(dòng)步方得妙”。“手到腳不到，鬼也打不到;手腳一起 到，金剛也跌倒”。
總之，太極拳的根基在腳，“先有好腳，才有好拳”。只有充分認(rèn)識(shí)腳在太極拳運(yùn)動(dòng)中的重要地位，經(jīng)常注意樁功、行步鍛煉，打好步型、步法基礎(chǔ)，加強(qiáng)腿部支撐力和柔韌性，才能提高拳技水平。
太極拳入門步法要領(lǐng)
一、基本姿勢(shì)
1. 站樁
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開，與肩同寬或略寬。膝蓋微微彎曲，重心落于兩腳之間，身體保持中正，脊柱自然伸直，頭部百會(huì)穴向上虛領(lǐng)，下頜微收。雙手自然下垂或在體前抱球狀，掌心相對(duì)，手指自然伸展。呼吸要自然、均勻，用腹式呼吸，吸氣時(shí)小腹微微隆起，呼氣時(shí)小腹內(nèi)收。
作用：站樁可以鍛煉腿部力量，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，同時(shí)有助于調(diào)整呼吸，培養(yǎng)身體的內(nèi)勁。
2. 基本步型
弓步：前腿屈膝，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿伸直，腳跟抬起。身體重心主要落在前腿上，上體稍向前傾。例如在太極拳的“野馬分鬃”動(dòng)作中，前腿就呈現(xiàn)弓步。
虛步：后腳腳跟提起，腳尖著地，前腳腳尖點(diǎn)地或腳跟著地。重心主要落在后腿上，前腿虛點(diǎn)地面，起到探路的作用。像“高探馬”中的虛步，可以增加動(dòng)作的靈活性。
馬步：雙腳平行開立，腳尖向前，屈膝半蹲，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，重心落于兩腳之間。馬步可以鍛煉腿部力量，增強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性。
二、基本手法
1. 掤（bēng）
動(dòng)作要點(diǎn)：手臂呈弧形，前臂與上臂夾角約135°左右，力量從腰背通過肩部傳到手臂，向前上方撐出。例如在“起勢(shì)”中，雙手向前推出時(shí)，就含有掤勁。
作用：掤勁是一種向外的撐勁，可以起到防御和進(jìn)攻的作用，能夠有效地抵御對(duì)方的進(jìn)攻力量。
2. 捋（lǚ）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手從前方或側(cè)方沿著弧線向后下方牽引，力量要沉穩(wěn)，動(dòng)作要連貫。例如在“攬雀尾”中的捋式，雙手像捋順頭發(fā)一樣，將對(duì)方的力量引進(jìn)落空。
作用：捋勁主要是引導(dǎo)對(duì)方的力量，使其失去平衡，為下一步的反擊創(chuàng)造機(jī)會(huì)。
3. 擠（jǐ）
動(dòng)作要點(diǎn)：一手在前，一手在后，前手向前擠出，后手輔助發(fā)力，力量通過肩部、手臂傳到掌根。例如在“擠勢(shì)”中，前手向前擠壓，后手在腋下輔助，形成合力。
作用：擠勁是一種向前的擠壓力，可以攻擊對(duì)方的胸部或肩部，同時(shí)也能起到控制對(duì)方的作用。
4. 按（àn）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手向前下方按壓，力量從腰背發(fā)出，通過手臂傳到手掌。動(dòng)作要沉穩(wěn)有力，如“按勢(shì)”中，雙手向前下方按出，將對(duì)方的力量壓制下去。
作用：按勁可以壓制對(duì)方的力量，使其無法發(fā)力，同時(shí)也可以起到防守的作用。
5. 采（cǎi）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手像采摘果實(shí)一樣，用手指或手腕抓住對(duì)方的手臂或身體部位，并向后下方牽引。例如在“采列肘”中，用手指抓住對(duì)方的手腕，向后下方采拉。
作用：采勁可以控制對(duì)方的關(guān)節(jié)，使其失去平衡，同時(shí)也能起到防守的作用。
6. 挒（gué）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手或單手沿著對(duì)方的身體或手臂，像擰麻花一樣向外擰轉(zhuǎn)，力量要連貫。例如在“挒肘”中，用手臂擰轉(zhuǎn)對(duì)方的手臂，使其失去平衡。
作用：挒勁可以破壞對(duì)方的平衡，使其無法發(fā)力，同時(shí)也能起到進(jìn)攻的作用。
7. 肘（zhǒu）
動(dòng)作要點(diǎn)：用肘部攻擊對(duì)方，可以向前、向后、向上、向下發(fā)力。例如在“肘底捶”中，用肘部向前擊打?qū)Ψ降男夭炕蚋共俊?/p>
作用：肘勁是一種近距離的攻擊方式，力量大，速度快，可以有效地打擊對(duì)方。
8. 靠（kào）
動(dòng)作要點(diǎn)：用肩部或背部靠擊對(duì)方，力量從腰背發(fā)出，通過肩部或背部傳到對(duì)方身上。例如在“靠勢(shì)”中，用肩部向?qū)Ψ娇繐簟?/p>
作用：靠勁是一種全身發(fā)力的方式，可以起到攻擊和防守的作用，同時(shí)也能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
三、基本步法
1. 進(jìn)步
動(dòng)作要點(diǎn)：前腳向前邁出一步，后腳跟上半步，重心隨之向前移動(dòng)。進(jìn)步時(shí)要保持身體的平衡，腳跟先著地，然后逐漸過渡到全腳掌著地。例如在“進(jìn)步搬攔捶”中，前腳向前邁出，后腳跟上半步，身體重心向前移動(dòng)。
作用：進(jìn)步可以增加進(jìn)攻的距離，同時(shí)也能調(diào)整身體的位置，為下一步的動(dòng)作創(chuàng)造條件。
2. 退步
動(dòng)作要點(diǎn)：后腳向后退一步，前腳跟上半步，重心隨之向后移動(dòng)。退步時(shí)要保持身體的平衡，腳尖先著地，然后逐漸過渡到全腳掌著地。例如在“退步跨虎”中，后腳向后退一步，前腳跟上半步，身體重心向后移動(dòng)。
作用：退步可以拉開與對(duì)方的距離，避免被對(duì)方攻擊，同時(shí)也能調(diào)整身體的位置，為下一步的動(dòng)作創(chuàng)造條件。
3. 側(cè)行步
動(dòng)作要點(diǎn)：身體向一側(cè)移動(dòng)，雙腳依次橫向移動(dòng)，重心隨之移動(dòng)。側(cè)行步時(shí)要保持身體的平衡，腳尖先著地，然后逐漸過渡到全腳掌著地。例如在“左右穿梭”中，身體向一側(cè)移動(dòng)，雙腳依次橫向移動(dòng)，重心隨之移動(dòng)。
作用：側(cè)行步可以調(diào)整身體的位置，增加進(jìn)攻或防守的角度，同時(shí)也能增強(qiáng)身體的靈活性。
四、呼吸與發(fā)力
1. 呼吸
動(dòng)作要點(diǎn)：太極拳的呼吸要求自然、均勻、深長(zhǎng)。一般采用腹式呼吸，吸氣時(shí)小腹微微隆起，呼氣時(shí)小腹內(nèi)收。在動(dòng)作中，吸氣時(shí)身體放松，呼氣時(shí)發(fā)力。例如在“起勢(shì)”中，雙手向上提起時(shí)吸氣，雙手向前推出時(shí)呼氣。
作用：正確的呼吸可以幫助調(diào)節(jié)身體的內(nèi)氣，增強(qiáng)內(nèi)勁，同時(shí)也能使動(dòng)作更加流暢、自然。
2. 發(fā)力
動(dòng)作要點(diǎn)：太極拳的發(fā)力要求用意不用力，力量從腰背發(fā)出，通過肩部、手臂傳到手部。發(fā)力時(shí)要沉穩(wěn)、連貫，不能僵硬。例如在“單鞭”中，力量從腰背發(fā)出，通過肩部、手臂傳到掌根，向前推出。
作用：正確的發(fā)力可以使力量更加集中、有力，同時(shí)也能避免身體的僵硬，增強(qiáng)動(dòng)作的靈活性。
五、練習(xí)方法與注意事項(xiàng)
1. 練習(xí)方法
重復(fù)練習(xí)：基本功是太極拳的基礎(chǔ)，需要反復(fù)練習(xí)，才能熟練掌握。每天堅(jiān)持練習(xí)基本姿勢(shì)、基本手法和基本步法，逐漸增加練習(xí)的時(shí)間和強(qiáng)度。
分解練習(xí)：將復(fù)雜的動(dòng)作分解為簡(jiǎn)單的部分，逐一練習(xí)。例如在練習(xí)“攬雀尾”時(shí)，可以先練習(xí)掤、捋、擠、按四種手法，然后再將它們組合起來練習(xí)。
整體練習(xí)：在掌握了基本功后，要將它們?nèi)谌氲秸滋珮O拳的練習(xí)中，注意動(dòng)作的連貫性和協(xié)調(diào)性。
2. 注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)：太極拳的學(xué)習(xí)需要循序漸進(jìn)，不能急于求成。初學(xué)者要從基本功開始練習(xí)，逐漸掌握太極拳的技巧和要領(lǐng)。
身體放松：太極拳要求身體放松，不能僵硬。在練習(xí)過程中，要注意放松身體的各個(gè)部位，尤其是肩部和手臂，避免用力過猛。
呼吸自然：呼吸要自然、均勻，不能憋氣。在練習(xí)過程中，要注意呼吸與動(dòng)作的配合，做到呼吸自然、流暢。
請(qǐng)教老師：太極拳的學(xué)習(xí)需要老師的指導(dǎo)。在練習(xí)過程中，如果遇到問題，要及時(shí)請(qǐng)教老師，避免形成錯(cuò)誤的動(dòng)作習(xí)慣。
太極拳的基本功是學(xué)好太極拳的關(guān)鍵，只有通過反復(fù)練習(xí)，才能熟練掌握太極拳的技巧和要領(lǐng)。希望學(xué)拳者能夠重視基本功的練習(xí)，不斷提高自己的太極拳水平。
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